NS Marathon: как начать бегать и пробежать марафон? 

25 июля в Астане пройдет спортивный забег «NS Marathon». Марафон будет включать 3 дистанции: 5 км, 10 км и 21,1 км.

Спортивная трасса будет проходить через специальные дорожки для бега и не повлияет на движение транспорта. Начало и конец дистанции будут располагаться в Триатлон парке – рядом с «кувшином», а маршрут пройдет через знаковые достопримечательности Астаны.

О том, как начать заниматься бегом и подготовиться к марафону мы узнали у одного из основателей «NS Marathon» и общественного объединения «БезгRUNичные» Дениса Гордиенко. 

Как давно существует движение «БезгRUNичные»? Чем вы занимаетесь? 

Движение безграничные началось в 2018 году. Изначально собирал ребят, чтобы побегать. 8-9 человек собирались и бегали, потом постепенно нас становилось больше. Мы начали выступать на марафонах, участвовать в забегах и так далее. 

Буквально за год нас стало 200 человек. Клуб рос, мы начали проводить собственные маленькие мероприятия. Однажды я подумал:

хватит бегать на чужих забегах – будем организовывать свои

Так мы создали юридическую ячейку общества – общественное объединение, специализируемся на проведении спортивных мероприятий, развитии спорта в стране. 

 Сейчас движение насчитывает свыше 300 человек. На данный момент мы провели уже более 25 мероприятий. У нас есть участники из разных городов: Астана, Караганда, Атырау, Алматы, Тараз.

 Желающих заняться бегом стало значительно больше в карантин. Тогда мы проводили онлайн-забеги, бегали по 1-2 человека. Придумали новый формат гонок – квест-забеги. Это одна из наших фишек. 

Первый квест-забег проходил в формате задание-селфи по памятникам города. Участнику назначалась первая точка, это был ЭКСПО, где он должен был сделать фото. После фотографии у определённого памятника/монумента ему приходило следующее задание. На последней точке замеряется время участника – за сколько он добежал от первой до последней точки. Позже использовали цифровой бот – участник получал задание-ребус (это были координаты) в виде стихотворения, который нужно было разгадать и побежать туда. Тоже самое делали и на велосипедах – так можно охватить большую территорию. 

Как можно стать «БезгRUNичным»?

 Попасть в клуб легко и просто – безграничные не имеют границ. В клуб может войти любой желающий, достаточно вступить в Telegram-чат.  

В нашем клубе есть профессиональные тренеры, которые на добровольной основе делятся знаниями, проводят тренировки. Безграничные – это общественное движение.  

_{Фото: instagram.com/denis_gordiyenko} 

Какой базовый набор бегуна-новичка летом? 

Самое главное – удобные кроссовки, шорты и футболка. Футболка должна быть из синтетического материала, выводящего жидкость. Материал ХБ не подойдет, потому что такая ткань не выводит жидкость, а задерживает ее. Соответственно, футболка мокнет и можно простудиться. 

Есть специальные спортивные материалы, так называемый «холодок» или микрополиэстер. Такие материалы выводят жидкость, и когда человек потеет тело продолжит дышать. Также важно понимать, что на определенные дистанции предусмотрена определенная экипировка. Если, допустим, дистанция длинная, я бы не советовал мужчинам надевать свободные футболки, потому что свободная футболка может натирать в некоторых частях тела и причинить дискомфорт.  

Что касается обуви, то здесь важно подобрать правильный размер. Беговая обувь должна быть на один размер больше – свободно сидеть на ноге, но плотно держать свод стопы. По возможности в кроссовках должен быть крепкий стакан – область пятки. Бывали случаи, когда из-за неправильно подобранного размера «слезли» ногти на ногах. Важно учесть тот момент, что кроссовки также нужно подбирать по весу бегуна.

Еще важно не перетягивать шнурки, иначе стопы затекают. Бегуну будет удобно использовать быстрые шнурки, если случайно перетянул шнурки, то можно быстро это изменить. 

Нужно ли посетить врача перед бегом? 

В целом стоит несколько раз в год посещать врача: периодически сдавать общий анализ крови, витаминный и гормональный состав крови, чтобы проверить, чего не хватает в организме. Особенно перед началом тренировок. Также перед занятием бегом следует проверить работу сердца и стопу: у человека может быть пронация, гиперпронация или нейтральная пронация. Проще говоря, это завал стопы внутрь или наружу. Способ постановки стопы человека важен для распределения нагрузки при приземлении, этот момент  повлияет на выбор кроссовок.

Как часто проходят тренировки у «БезгRUNичных»? 

Тренировки проходят 2 раза в неделю – во вторник и четверг. На выходных по возможности тоже стараемся проводить тренировку. Обычно у нас ребята бегают от 10 км и больше. Тренировка длится около 1,5 часа и состоит из: разминки, основной части, заминки и…чаепития. Это очень важный момент – собраться вместе после тренировки вне тренировочной обстановки и поговорить, задать интересующие вопросы о спорте или около того. На тренировке не всегда получается это сделать, а когда все сидят за столом – все происходит само собой. Еще это очень сближает и поднимает командный дух.  

_{Фото: instagram.com/denis_gordiyenko} 

Как проходит тренировка? 

Тренировка начинается с разминки, разогрева. Для этого используем обычные гимнастические упражнения. Те же самые, которыми разминаются дети в школе. Разминка делается для того, чтобы растянуть мышцы до нужной амплитуды – до которой бегун будет бежать. Обязательно нужно мышцы поднять до определенной температуры, их нужно разогреть, чтобы в них шел кровоток. 

При этом важно помнить, что усиленная растяжка не делается до тренировки. Растяжку до тренировки нежелательно делать, потому что во время растяжки некоторые мышечные волокна могут лопаться. 

Затем мы приступаем к самой тренировке. Они бывают разные: направленная на скорость, на темп, восстановительная или объемная тренировка. Исходя из вида тренировки бегуны получают задачи, которые я озвучиваю на разминке в начале тренировки. Затем мы все выбегаем. 

Обычно мы становимся группами: более быстрая группа бегунов, более медленная или вообще новички. К нам постоянно добавляются новые люди: кто-то бегает легко и медленно, как начинающий. Они обычно выполняют неполное задание. Допустим, пробежать 4-5 км для начала – это неплохо. Пройдет 1-2 месяца, и «начинающие» будут бегать уже с более быстрой группой. 

В среднем тренировку посещают 15-20 человек. К сожалению, не все могут собираться в определенное время. Здесь очень полезен чат в Telegram. Когда кто-то из участников чата собирается выйти на пробежку, они списываются и устраивают локальные тренировки. Так, 3-4 человека, живущие в одном районе, могут найти себе компанию для бега и собраться в удобном месте. 

Бывает такое, что кто-то выходит на пробежку самостоятельно, а потом скидывает в чат трек – запись маршрута, и тем самым мотивирует других выйти на пробежку. Бывает такое, что изначально не планировал бегать, а потом видишь в чате 20-30 таких сообщений и в итоге тоже идешь бегать.  

Запись маршрута – трек можно отследить через спортивные часы или приложения на телефоне. Самое распространённое приложение – Strava. По сути, это социальная сеть для бегунов. Здесь можно добавляться в друзья, отправлять сообщения, писать комментарии к тренировкам, собираться в группы, участвовать в челленджах, ставить себе задачи. Еще в приложении есть клубный рейтинг, который обновляется каждую неделю.

Как правильно бегать? С пятки или с носка? 

Здесь мнения разделяются: есть бегуны, которые бегают и с пятки, и с носка, и с полной стопы. В идеале – это когда человек бежит с полной стопы. Большинство профессионалов используют именно это технику. Но этот момент во многом может зависеть от выбора кроссовок. Некоторые кроссовки – Asics, Newton, Nike – более предназначены для бега с носка. Такие кроссовки, как Adidas, Hoka One One – для бега с пятки. Здесь большая и очень мягкая пяточка зона.

Важно понимать, что каждые кроссовки предусмотрены под определённую технику бега. Конечно, у этих фирм есть разные виды кроссовок, но в основном ориентируются на определенный вид бега.  

_{Фото: instagram.com/limitless_ast}

Вредно ли для суставов бегать по асфальту или брусчатке? 

И снова все зависит от кроссовок. Есть кроссовки для бега по асфальту, по трейлу, брусчатке и т.д. Например, есть кроссовки, у которых независимая подошва, то есть каждый кусочек подошвы выполнен отдельным куском и подстраивается полностью под плоскость. В них легко бегать и по трейлу, и по брусчатке. 

Если вернуться к теме суставов, то желательно периодически, несколько раз в год, пропивать коллаген. Это также полезно для кожи, волос, мышечного роста и крепости связок. Также есть другие специальные витамины и добавки, по перед их применением нужно проконсультироваться с тренером или сходить к врачу. Почему можно консультироваться с тренером? Потому что тренер своего рода тоже врач – если врач специализируется на теле больного человека, то тренер специализируется на теле здорового человека. 

Человек должен бежать в таком темпе, в котором может говорить?  

В идеале, да. Но сразу не у всех так получается, некоторые люди задыхаются даже при активной ходьбе. Поэтому все просто: если человеку трудно бежать, потому что не хватает воздуха, то он переходит на шаг, потом снова бежит. Все надо начинать постепенно. 

Как дышать во время бега?

По обычной практике дышат: два шага вдох, два шага выход. Но тут нужно понимать, что дышать нужно так, как удобно. Иногда такое дыхание может не подойти, и человеку нужно дышать чаще. Это индивидуально. Правила есть, но они не табу. Нужно делать так, как удобно. 

Нужно есть до или после тренировки?  

Это все персонально. Не поесть до тренировки – чревато, у человека может «упасть» сахар, после чего ухудшится самочувствие, может начаться легкая анемия. Лучше всего, чтобы у человека была какая-то подпитка углеводами. Можно поесть за 1,5 часа до тренировки легкую углеводную еду (макароны, хлопья, гречка). Но наедаться тоже не стоит. 

Фото: instagram.com/limitless_ast

Можно ли пить во время тренировки? 

Да, во время тренировки желательно пить. Когда человек выполняет физическую активность, то активно теряет жидкость. Поэтому нужно подпитываться, иначе могут начаться судороги из-за нехватки воды. Конечно, причины возникновения могут быть разные, но в том числе из-за нехватки воды.

В целом, на подобные вопросы можно найти ответ в моем Instagram. Там я стараюсь публиковать подобную информацию, чтобы начинающие бегуны были проинформированы. ё

Как подготовиться к марафону? 

В первую очередь нужно бегать, как бы банально это не звучало. Для этого нужна определенная программа тренировок, питания и планомерность. Эти программы лучше персонально составлять с тренером. Помимо тренировок очень важна команда, которая будет мотивировать, с которой будет интересно заниматься бегом. Иногда бывает – не хочешь идти на тренировку, но если тебя ждет команда, то это обязательно нужно сделать. Иметь цель – идти к ней. 

Может ли похудение быть целью бега? 

Похудение при определенном весе может быть опасно. Если у человека большой вес – обязательна консультация тренера или врача, спортивное питание и специальные кроссовки с хорошей амортизацией. 

Также здесь важно понимать, что жиры горят на низком пульсе. Когда человек занимается на высоком пульсе – у него в первую очередь сгорают углеводы. 

Как определить низкий пульс для тренировки? В идеале, в спокойном состоянии у здорового человека пульс 50-60 ударов в минуту. Во время тренировки низкий пульс – 110-130 ударов в минуту. Чаще всего пульс можно рассчитать по обычной фитнес-формуле. Например, здесь.

Как восстановиться после забега? 

Восстановление и отдых – это «легкие» тренировки. Ни в коем случае нельзя полностью останавливаться, потому что бывает такое, что спортсмен готовится к определенной задаче, потом остановился и не смог войти в колею. Потому что основную задачу выполнил и сложно найти следующую цель. Поэтому важно выждать момент, пока организм восстанавливается и в это время проводить легкие тренировки. Затем постепенно возвращаться в прежний режим, ставить новые цели. 

Как побороть лень и где найти мотивацию? 

Если человек решил заняться бегом, то очень важно поставить цель. Это будет мотивировать и давать направление. Если человек занимается без цели, он бежит в никуда. Окружение формирует мировоззрение человека. Если он не может начать заниматься, значит вокруг него не те люди. Например, вступив в наш чат, можно найти тех людей, которые замотивируют. 

Если человек решил заняться бегом или любым другим спортом – он уже молодец. Даже если человек вступил в чат, пока не бегает, но сидит и читает – он тоже молодец. Он потенциальный бегун.