Гайд «Как начать бегать зимой в Алматы»

Зима 2022-2023 года уже проявила свой суровый характер. Снежная погода и легкие морозы — определенно не то, что может заставить алматинцев выйти из уютных домов на пробежку. Однако эксперты утверждают, что зимний период — лучшее время для начала занятия этим видом спорта. Рассказываем, почему бегать никогда не поздно и почему стоит начать именно этой зимой. 

Мади Айтимов

Наш эксперт, основатель и тренер беговой команды BRAVE RUNNING Мади Айтимов @aitimov.madi, родился и вырос в Алматы. В студенческие годы он не отказывал себе во вредных привычках, походах в бары и вел сидячий образ жизни. В рутине молодого человека был и бокс, и настольный теннис, но желанного удовлетворения своим физическим состоянием не наступало. Однако многое изменилось в 27 лет с появления в жизни Мади легкой атлетики. 
 

Мади до и после смены стиля жизни

«Мне 31 год. Выгляжу сейчас так, как не выглядел в 20, потому что регулярно начал заниматься бегом и изменил принципы питания»

Мади прошел большое количество стартов — от стадионных тысячников до ультра-марафонов в Турции по песку и жаре. Сегодня молодой человек является тренером беговой команды BRAVE RUNNING, которая, к слову, в 2022 году дважды заняла призовое место в команде Экиден в «Алматы Марафоне». Большая часть команды — начинающие любители.

Команда BRAVE RUNNING

«Первая причина, по которой люди приходят в бег — снять стресс после работы. Но я скажу, что бег — это еще и классная тусовка, в которой ты развиваешься. Ты находишься среди людей, которые не курят, не пьют, не матерятся, встают в 6 утра и тренируются 3-4 раза каждую неделю. В таком коммьюнити гораздо комфортнее находиться и проще развиваться», — рассказывает тренер.

Личной мотивацией молодой человек называет любовь к этому виду спорта. Мади отмечает, что быть причастным к спорту никогда не поздно, достаточно лишь упорство и умение долгосрочно идти к своей цели. 
 

Мади часто берет свою собаку Сириуса на тренировку

«Летом нас отвлекает все: фестивали, летники, бары и тусовки. Зимой появляется много свободного времени, чтобы заняться спортом. С другой стороны, в теплую погоду легко начать бегать, но и бросить легко. Если зимой ты пришел на стадион, это уже победа»

Итак, как же начать бегать зимой. По словам тренера, начинающему атлету следует предпринять следующие шаги: 

1. Поставить цель. Эффективный способ начать бегать зимой – зарегистрироваться на городской забег. Мади рекомендует выбрать весенний алматинский полумарафон. 

«У вас есть 15 недель для спокойной подготовки. Скачайте любое беговое приложение – Nike Running, Runtastic и начните бегать. Трех пробежек на 20-40 минут в неделю для начала будет достаточно» ​​​​​, – рекомендует Мади.

2. Подготовить экипировку. Тренер рекомендует не бежать сломя голову в спортивный магазин, а определить комфортную одежду для бега опытным путем. 

«Стремитесь одеваться по принципу “+10 градусов”. Через 5-10 минут пробежки температура тела повысится на 10 градусов. Если на улице 0 °C, одевайтесь так, будто сейчас +10 °C», – рассказывает тренер.

Рекомендуется не оставлять открытых мест на теле: щиколоток, шеи, рук. Шапка, перчатки, бафф на шею, длинные теплые носки, штаны, термобелье, легкая ветровка – рядовой набор одежды атлета. Следует воздержаться от зимних курток и штанов.
 

Зимний вариант экипировки

«Нет погоды, в которую я не выхожу на пробежку. Я люблю снег и дождь. Нет плохой погоды, есть неправильная экипировка»

В подборе одежды в зависимости от погоды поможет рекомендательная картинка с формулой экипировки. 
 

Формула подбора одежды

Отдельный пункт подготовки — выбор кроссовок. Неправильно подобранная обувь может стать причиной деформации стопы и даже травм. Тренер рекомендует подбирать кроссовки в специализированных спортивных магазинах. Мади отмечает, что хорошую модель по приемлемой цене можно найти на скидках. 

Для пробежки по очищенному асфальту подойдут и летние кроссовки для бега. Следует лишь утеплить ноги плотными спортивными носками. 
 

Зимой Мади выбирает летние кроссовки

3. Проверить состояние здоровья. Бег – это физическая нагрузка. Убедитесь, что вы здоровы. Спорт станет стрессом, если в организме есть дефицит витаминов. Тренер рекомендует сдать анализ крови на уровень железа и гемоглобина. 

Следует отметить, что людям с весовым избытком нужно начинать бег постепенно, с ходьбы 2-3 раза в неделю по 30-60 минут.

4. Подобрать время и место.  Бегать зимой в помещении на беговой дорожке или на открытом воздухе – выбор каждого. Для бега на улице выбирайте места без машин и столпотворений. Подойдут парки, скверы и стадионы.

Мади рекомендует выходить на пробежку в 6-7 утра, когда воздух в городе не задымлен смогом. К тому же, утренняя тренировка зарядит энергией на целый день. 
 

                                                                   Тренировка на стадионе «Динамо»


5. Побежать. Когда экипировка подготовлена и состояние здоровья в норме, остается лишь начать пробежку. Найдите свой комфортный темп и сделайте бег регулярным. 

Ошибки начинающих бегунов зимой
 

Ошибка 1. Бегать без техники. Сейчас в городе есть множество беговых клубов и команд с квалифицированными тренерами, которые научат базовой технике бега. По словам Мади, это сэкономит годы и сбережет здоровье. Для начинающих атлетов есть сайт rungreen.ru, который поможет в подборе плана тренировок и видео-гайдов по технике бега.

Ошибка 2. Бежать слишком быстро. Бег должен быть медленным, на низком пульсе и с размеренным дыханием. Поддержание разговора во время тренировки не должно быть трудной задачей. На первых этапах высокий темп бега чреват рисками травмы и быстрым выгоранием. 

Ошибка 3. Неправильные кроссовки. Не стоит надевать на тренировку старую обувь без амортизации или не предназначенные для бега кроссовки. 

Ошибка 5. Не разминаться. Тело следует подготовить к длительной тренировке с помощью суставной разминки на 5 минут. Ее можно сделать в  теплом помещении перед выходом на пробежку.

Ошибка 6. Не заминаться. После тренировки следует расслабить мышцы с помощью упражнений. Это снижает риск мышечных болей.
 

Топ-3 места для зимней пробежки в Алматы от Мади Айтимова
 

•  Урочище Медеу

Красивая природа, чистый горный воздух, отсутствие людей – лучшее решение для длительной тренировки.

Адрес: ул. Керей-Жанибек Хандар, 465
 

• Стадион «Динамо»

Фото: weproject.media

Удобство стадиона в его расположении в центре города. Здесь есть душ, раздевалки, тренажеры для разогрева мышц и лавочки для отдыха.

Стоимость: часовой абонемент –500 тенге, месячный абонемент – 6000 тенге, душ – 300 тенге
Адрес: ул. Наурызбай Батыра 93/79
Режим работы: Пн-Вс: 06:00–22:00 (обед 13:00–14:00)
Контакты: +7 727 272 98 13, +7 727 267 46 60

• Терренкур

«Тропа здоровья» протяженностью 4,5 километров давно стала излюбленным местом для атлетов города. Преимущество маршрута в том, что он находится далеко от проезжей части и под легким уклоном. 

Адрес: маршрут начинается за кинотеатром «Арман», пр. Достык, 104

• Рекомендация от Мади: не бегать по улице. Тренер утверждает, пара выходов на пробежку вдоль оживленных улиц и тренировки будут ассоциироваться с раздражением и неудобством.

Легких ног!