2 недели до Шымкентского марафона: что делать? Рекомендации от Акмарал Меирман

До крупнейшего спортивного события в новом мегаполисе - Shymkent Marathon осталось совсем немного. 14 октября кто-то побежит свои первые 5 или 10 км. и получит свою дозу удовольствия и вдохновения, а кто-то готовился много месяцев и выйдет на старт в надежде улучшить свой результат, будут, конечно же, профессионалы, которые будут рассчитывать на призовые места.

Мы поговорили с Акмарал Меирман, президентом федерации легкой атлетики нашей области, бизнес-леди, матерью  троих детей, которая пробежала 17 марафонов в разных странах мира, в апреле этого года финишировала второй в 28-ом марафоне в Ганновере (HAJ Hannover Marathon), который является гонкой уровня IAAF Silver Label Road Race.

Акмарал вдохновляет своим примером, а ее страница в Instagram — это кладезь полезной информации как для любителей бега, так же для тех, кто ищет мотивацию к здоровому образу жизни в целом.

Главная бегунья Шымкента, пример для подражания многим начинающим марафонцам поделилась с "Давай сходим!" ценными советами перед Shymkent Marathon, интересными случаями из личного опыта, рассказала об особенностях организации марафона в этом году.

Здравствуйте, Акмарал. Сегодня мы хотим  задать вам главные вопросы не только как к официальному лицу Shymkent Marathon, но и самой главной "Self-made" персоне в Шымкенте в сфере бега.

Чем отличается этот марафон от предыдущиx?

В этом году к проведению Shymkent Marathon подошли очень организовано. С этого года внедряется чиповая система - это позволяет отслеживать точное время прохождения трассы от старта до финиша, что очень важно, потому что, были такие случаи, когда бегуны забегали после километра, а финишировали вместе со всеми. И не было возможности избежать такой ситуации или проверить каждого - стартовая линия не была оснащена этой системой. Этот марафон будет  предельно "честным". Так же могу отметить большой выбор дистанции, ведь для жителей города, где впервые пройдет профессиональный забег такого уровня - это большой плюс. Согласитесь, чтобы осилить "полную" дистанцию в 42 км., нужна основательная подготовка, поэтому, начинающие бегуны могут выбрать 5-ку или 10-ку, более подготовленные - 21 км., ну а смельчаки - 42 км.

Отлично. До марафона осталось ровно 2 недели, регистрация закрывается 7 октября. Вопрос от новичков и любителей, которые никогда не участвовали в забегаx, но хотят пробежать в дистанциях Beginner 5 км и Runner 10 км., бегают по утрам, но не решаются: этого времени xватит на подготовку?("моральную" и физическую)

Я считаю, что 5 км. может пробежать даже 13-летний подросток, поэтому если человек хочет получить кучу положительных эмоций и зарядиться, если нет никаких противопоказаний - то даже для первого раза, если 5 километровый забег станет первой тренировкой, то с этим справится каждый. Поэтому я бы хотела поторопить всех, кто еще не прошел регистрацию, потому что совсем скоро она закроется, а после, не будет возможности повторного прохождения. Лучше не откладывать, и это касается  участников Half-Marathon и Marathon тоже, ведь многие думают "еще есть время", "успею" и делают все в последний момент, поэтому дабы избежать неприятных ситуации, лучше пройти регистрацию, а потом спокойно готовиться.

Зарегистрироваться на Shymkent Marathon можно на сайте marathon.royalfitness.kz или на рецепции фитнес-клубов Royal Club и Kasiet.

Что насчет 21 км. и 42 км., наверняка, многие бегуны поучаствовали в недавнем Astana marathon, достаточно было времени чтобы восстановиться?

Здесь конечно рознь очень большая, все индивидуально. Если бегун выкладывается на все 100% на марафоне, бежит, выжимая все силы - это одно. В таких случаях организму нужно время для восстановления. Я собираюсь выйти на полный марафон, учитывая те силы, которые я отдала на Astana marathon, я чувствую себя хорошо и готова выйти на дистанцию в 42 км.

Обычно, маршрут марафона разрабатывается так, чтобы показать участникам, гостям главные достопримечательности города, расскажите об особенностях маршрута в этом году?

Вы знаете, в Шымкенте практически нет равнинных дорог, даже если взять центр города, то это бесконечные холмы и подъемы, с одной стороны - это хорошо, с другой - это затрудняет саму трассу, бегуны хотят пробежать по плоскости. Если взять такие масштабные марафоны Берлинский, Лондонский марафон или тот же марафон в Ганновере, который я пробежала недавно, то там старт дается внутри города, но практически 20 км. мы бежали за городом. Потому что, в ином случае это были бы либо холмы, либо брусчатка. Поэтому, организаторы Shymkent Marathon в этом году постарались выбрать максимально плоскую трассу: она начинается с центра города - с Royal Club, мы пробегаем новые районы Нурсата, а финиш у нас на площади Наурыз.

Питание в день марафона: лучше употреблять "привычную" еду? Какие советы можете дать?

Да, нужно кушать то, к чему ваш организм привык, не стоит экспериментировать. Если ваш привычный прием - это хлеб с маслом, то и утром этого дня съешьте хлеб с маслом, если это овсяная каша - так же, не изменяйте своим  пищевым привычкам за 1-2 дня. Например, я привыкла завтракать бананами и финиками. На них я бегаю очень хорошо. К слову, в прошлом году, когда мы бежали Astana Marathon произошла одна история: ребята, которые занимаются у моего тренера привыкли обходиться без завтрака, и в этот день они решили позавтракать по моему "методу", так как знают что я бегу хорошо. Купили коробку фиников, с утра все их покушали, они бежали полумарафон и у них начиная со второго километра началась жуткая изжога - то есть такая вот "реакция" на непривычный продукт. Поэтому, неделю до марафона не стоит что-то придумывать, последствия могут быть не очень хорошими.

Как лучше разложить свои силы на марафоне или разбить дистанцию на кусочки?

У меня был такой опыт, когда бежала 6-часовой забег, главное правило: нельзя останавливаться, неважно ты быстро бежишь или медленно, нужно было по кругу пробежать ровно 6 часов. В это время я планировала пробежать 70 км., но когда объявили старт, один мужчина буквально пробежал 200 метров спринт, а потом остановился. Это было грустно и смешно одновременно. Понятно было, что нам нужно бежать 5 часов 59 минут, а этот участник все свои силы "показал" на первой минуте. То же самое касается полумарафона и марафона. Нужно понимать, что дистанции длительные, начинать нужно по медленнее и по мере того как организм будет разогреваться, можно прибавлять, самое главное, темп должен быть комфортным.

А какие основные ошибки совершают новички? И бегуны с опытом?

Многие могут бежать быстро первые 10 км., но все должны понимать, что марафон "начинается" после 35,38 км. Кстати, мужчины гораздо сложнее переносят такие моменты, потому что женщины по своей природе терпеливее, поэтому что касается так называемой "стенки"(состояние при длительной нагрузке, когда приходится очень резко снижать темп.), у меня её ни разу не было. Ну, во-первых у меня уже трое детей, выносливость уже развита, так скажем. Мужской организм порог боли переносит хуже, чем женщины. Поэтому я бы посоветовала бежать не на максимальной скорости, а для начала определиться по времени и просто насладиться этим моментом, а не выжимать все соки из себя.

 "Никаких новых кроссовок на марафон" - главный совет от Акмарал. Почему?

Объясняю. Я очень много читаю разной литературы, энциклопедии на английском, разные книги и пособия. К сожалению, если человек не пропустит это всё через свой опыт, он не понимает некоторые вещи. Я более 10 постов писала о том, что не нужно надевать новые кроссовки. И в Ганновере была такая ситуация: за день до старта я иду забирать стартовый номерок, тут мне бросились в глаза, затмили разум кроссовки Adidas лимонного цвета. Это была моя любимая модель и я тут думаю "У меня уже есть 20 пар этих кроссовок, что же они могут сделать с моими ногами..." Я их покупаю, представляю, как я в них просто "лечу", и в день марафона, после 15-го километра начался тот печальный момент: мозоль, трения и так далее, добегала я на носочках, уж точно. Это был мой размер, модель, к которому привыкла, но и это меня не спасло. Поэтому, еще раз предостерегаю всех: не нужно бежать в новых кроссовках, это чревато последствиями...

Финиш - отличный результат для первого раза, вы с этим согласны?

Многое зависит от того, сколько стартов уже было у бегуна. К примеру, в этом году на Astana Marathon я не финишировала первый раз, у меня были и ультра забеги по 72 км., но я всегда добиралась до финиша. Даже первый марафон я финишировала буквально на одной ноге. Тогда, мне было очень важно добраться до финиша, чего бы это ни стоило. Иначе, есть вероятность, что на психологическом уровне возникает страх, что эту дистанцию не преодолеть. Поэтому, когда у человека уже есть немалый опыт - возможно, не так уж и страшно недобежать до финиша. Но если новичок позволяет себе сойти с дистанции, внутреннее чувство неудовлетворения все же остается и человек просто может засомневаться в том, что бег - это то, что ему нужно и он сможет пройти определенную дистанцию. Поэтому, даже если это будет пешком, за исключением тех случаев, когда человеку действительно стало очень плохо, я считаю, на 3-4 марафонах нужно все же финишировать. Это непередаваемые эмоции, которые лучше лично испытать.

Что насчет пунктов питания:  обязательно останавливаться?

Обязательно. Нужно понимать, что если вы бежите на пределе, стенку не избежать, если вы не будете питаться вообще. Когда организм обезвожен, пульс поднимется, и неизбежна утомляемость. Конечно, не нужно выпивать литр воды, но сделать пару глотков обязательно.

День до марафона: лежать на диване, расслабиться или изводить себя на стадионе?

Скажу, как и что делают профессионалы. Мы вообще не лежим на диване, то есть если мы говорим "набрать силы" - это не значит что нужно объедаться булочками, просто километраж уменьшается, и тяжелые тренировки сводятся к минимуму, делаем короткие спринты. За 2 дня полный отдых, опять таки, это уж точно не валяния на дивание, а прогулка, поход в кино и просто расслабление. А за день до старта у нас проходит "контрольный километр" - это 3 км. легкой разминки, 1 км. бежим на всю скорость, и 2 км. заминки. То есть, тренировка занимает не больше 40 минут, она направлена на то, чтобы "разбудить" ноги.

Какие главные слова вы бы сказали в тот момент, когда человеку кажется что он сейчас остановится, а до финиша еще есть немало времени?

Говорят, "У страха глаза велики",  когда кажется, что уже "всё" -  вы начинаете жалеть себя. Был у меня забег во Франкфурте, в одном промежутке времени мне казалось, что дальше я не могу бежать, я замерзла, тут же "завершить" дистанцию тоже не могу - не зная города, не имея ни копейки просто останавливаться за 20 км. до финиша было рисково, и тут выбегает маленький ребенок и что-то кричит на немецком, тянет руку и улыбается. Он будто говорил "дай пять" и я не совру, если скажу, что этот момент так подбодрил меня, что я уж забыла об усталости и побежала еще быстрее. Поэтому, когда мы сами себе говорим "Ты устал", "Силы на исходе" - есть что-то внутри каждого из нас, что может повлиять перебороть себя и эту "иллюзию" страха - это может быть мысль о близком человеке, может быть приятная музыка, воспоминания и прочие приятности.

Еще один важный вопрос: бег с музыкой во время Марафона : да или нет?

Вообще, это очень помогает, конечно. Если музыка играет где-то рядом, но совсем другое дело, если вы воткнули наушники и решили так пробежать всю дистанцию. Если вы решили бежать для себя, а не на результат - это допустимо. Но, к примеру, я не представляю, как я буду бежать с телефоном, так же музыка влияет на пульс. Если в наушниках заиграет песня Андреа Бочелли, как бы я сильно его не любила - не представляю, как я буду бежать "своим" темпом... Соответственно, ритм каждой музыки повлияет на конечный результат, плюс будет отвлекать.

У каждого свои планы на этот марафон, а что планируете вы и ваши "подопечные"?

Если честно, мне с одной стороны было неудобно принимать участие на этом марафоне и бороться за почетное место. Да, призовой фонд достаточно большой(7 млн. тенге). Мне не хотелось бы слышать "Акмарал выбрали официальным лицом, она и первая прибежала" или что-то в этом роде, а с другой стороны, я подумала, что это не должно меня останавливать. Все же, я не на машине собираюсь проехать путь, ведь правда?!(Смеется)

Вы правильно сказали, что у каждого своя цель, и когда я стою на старте, я не думаю о том, что я должна быть первой. Нет. Я хочу улучшить свой результат. Думаю, это цель каждого профессионального спортсмена, и если бы я каждый раз стремилась и имела четкую цель "прибежать первой", то я бы здесь не сидела, я бы очень быстро "остановилась". Нужно трезво оценивать ситуацию, несколько лет назад, когда у меня был результат 3:21, в Париже, я стояла рядом с такими атлетами, что было бы глупо рассчитывать на призы. Но каждый раз улучшая свой результат на 5 минут, я поняла, куда нужно стремится. (Напомним, нынешний результат Акмарал 2:49)

Точно так же, на Shymkent Marathon я ставлю главную задачу: улучшить свой личный результат. Насколько, я пока не знаю. А что касается места, это зависит от количества и подготовки таких же сильных бегунов.

Что касается "подопечных", должна сказать, что я не являюсь ни тренером, ни наставником этих молодых ребят. У нас есть общий главный тренер по бегу на средние, длинные дистанции - Султанов Нурлыбек, просто эти молодые ребята, которым максимум 22, прислушиваются ко мне, потому что они видят, что я не пропускаю тренировки, не жалуюсь, и частенько им тоже даю советы, у нас очень дружная "команда", поэтому иногда люди думают, что я прихожусь им наставником или тренером - это не так.

Поэтому, могу сказать только то, что те ребята, которым удалось установить личные "рекорды", будут бежать дистанции покороче. На 42 км. выйдут ребята постарше.

Последний вопрос: совсем недавно в Алматы прошел женский забег: мнения разделились, как думаете, было бы хорошо организовать такое мероприятие у нас, в Шымкенте?

Когда я начала бегать 4 года назад, на меня смотрели как на сумасшедшую. Правда, не то, чтобы вообще бегающих, а тем более женщин-бегунов видеть по утрам - это было "что-то". А сейчас с каждым днем я убеждаюсь в том, что наш город растет, развивается, так же и в спорте и в беге: появился интерес, для многих бег по утрам стал приятным началом дня, растет число бегающих девушек и женщин, что не может не радовать.

Ведь чем больше здоровых женщин, тем лучше и для города и для развития демографии. Если будут организовать такие забеги - я считаю, это гораздо лучше, чем такие частые посиделки которые проxодят у нас, вроде как "гәп".

Когда забеги и марафоны всего 1 раз в году - особенно любители-бегуны "остывают", ведь как показывает практика, чем чаще проводятся забеги и такие мероприятия - тем больше людей проявляют интерес и соответственно, растет число активных людей. Поэтому я за любые тематические спортивные забеги, в частности, женский забег в Шымкенте тоже!

А всем участникам предстоящего марафона желаю удачи и xорошиx результатов!

До встречи на СТАРТЕ!